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Exercícios para idosos que se podem fazer em casa

Fazer exercício físico com regularidade é importante em qualquer faixa etária mas, quando se é idoso, tal torna-se ainda mais imprescindível.

Vários estudos apontam até que exercitar-se com frequência ajuda a melhorar a qualidade e esperança média de vida.

Assim, a Sensicare deixa-lhe seis tipos de exercícios que os idosos podem fazer sozinhos, caso se consigam movimentar com facilidade, ou acompanhados. É importante, ainda assim, tomar todas as precauções necessárias para evitar lesões e confirmar este conteúdo com um médico ou assistente.

 

Manter um estilo de vida saudável depende também, claro, de uma alimentação equilibrada. Aliada à prática regular de exercício, melhora-se a agilidade e atrasa-se o enfraquecimento ósseo.

Fazer exercício regularmente também ajuda a reduzir os triglicéridos e melhorar os níveis de colesterol, baixar a pressão arterial e o nível de gordura corporal, aumentar a massa muscular e diminuir o risco de lesões – dando mais mobilidade e autonomia ao idoso e também promovendo um maior equilíbrio, prevenindo as quedas tão recorrentes nestas idades.

O coração também agradece: exercícios físicos frequentes previnem doenças cardiovasculares e hipertensão. Previne-se também outras doenças tais como as oncológicas e as que afetam os ossos – como a osteoporose -, bem como diabetes e obesidade. Reduz ainda o stress e ajuda no tratamento de depressões.

É aconselhável, para um idoso, exercitar-se pelo menos 4 ou 5 vezes por semana, em sessões que podem ir dos 45 aos 60 minutos. As cargas devem sempre ser leves ou moderadas, tendo em atenção as características de cada pessoa, as necessidades, objetivos e, claro, as limitações que possam existir. O médico de família, ou outro profissional de saúde, deve sempre avaliar a pessoa e ajudar a escolher os exercícios mais adequados a cada caso.

Lembre-se: o exercício físico deve ser uma fonte de prazer e não de dor ou desconforto para quem o realiza. A segurança também deve estar sempre em primeiro lugar.

Pelo menos duas vezes por semana, pode ainda fazer-se caminhadas, hidroginástica ou andar de bicicleta. Esta é uma forma de complementar outros trabalhos mais específicos, como os de fortalecimento muscular.

Monitorizar a todo o momento a frequência cardíaca também se revela de extrema importância.

 

Vejamos então os exercícios simples que poderá fazer em casa.

Agachamentos com ou sem cadeira

Coloque-se de pé e de costas para uma cadeira, simulando o movimento realizado ao sentar e levantar, dobrando os joelhos e voltando a ficar de pé. Pode repetir-se o exercício 12 vezes, em três séries, com intervalos de um minuto entre cada uma.

Supino horizontal

Deitando-se de barriga para cima, com as costas direitas, o idoso deve segurar o cabo de uma vassoura ou um bastão com as mãos afastadas e acima da cabeça. Depois, deve descer lentamente até ao peito e voltar a estender os cotovelos. Com o mesmo intervalo de um minuto entre cada uma das três séries, faça 12 repetições.

 

Fletir os joelhos

Estando de pé e com as mãos apoiadas na parede, deve dobrar-se a perna direita de modo a que o calcanhar se aproxime do glúteo. Depois de 12 repetições, faz-se o mesmo com a perna esquerda. Os quadris devem estar estáveis e a única parte do corpo que deve trabalhar é a articulação do joelho. Para aumentar a carga e a dificuldade do exercício, podem ser utilizadas caneleiras.

Levantamento de pequenos pesos

Este exercício pode ser feito com halteres (de 1, 2 ou 3 quilos) ou com algo que já tenha em casa, como pacotes de arroz. De pé, com os joelhos levemente dobrados, segure os pesos com os braços estendidos e dobre os cotovelos – trazendo-os na direção dos ombros. Faça três séries de 12 repetições e mantenha um minuto de intervalo entre cada uma.

Pontas

Estando de pé e de forma estável, o idoso deve colocar-se nas pontas dos pés e voltar à posição inicial. Pode realizar este exercício com um step ou num degrau, aumentando a amplitude e o grau de dificuldade. Volte a fazer 3 séries de 12 repetições e mantenha um minuto de intervalo entre cada uma.

 

Abdominais

Com a barriga para cima, mantenha as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça. Dobre o corpo, até chegar à altura dos joelhos, sem que o queixo encoste no peito. Repita o exercício 12 vezes, em três séries, com um minuto de intervalo entre cada uma.

Nos dias em que não realizar estes ou outros exercícios, o idoso pode fazer caminhadas ou andar de bicicleta durante uma hora por dia. Se houver dificuldade, pode fazê-lo em dois períodos de 30 minutos cada um.

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