Com o aumento da esperança média de vida, a alimentação torna-se uma peça-chave para um envelhecimento com qualidade. Uma alimentação ainda mais cuidada no inverno pode reforçar o sistema imunitário do idoso, sendo especialmente importante para prevenir doenças comuns nesta estação, como gripes e constipações. Com as devidas adaptações alimentares, é possível fortalecer as defesas do organismo e garantir uma melhor qualidade de vida às pessoas mais velhas.
Existem vários alimentos que podem contribuir de forma eficaz para fortalecer o sistema imunitário do idoso:
-
As frutas são importantes para a saúde, especialmente pela vitamina C, que fortalece o sistema imunitário e tem propriedades anti-inflamatórias. No inverno, frutas sazonais ricas em vitamina C como laranja, kiwi, tangerina e morango são ótimas opções. Recomenda-se o consumo de três frutas por dia, variando as opções ao longo da semana. A fruta deve ser consumida inteira, pois o sumo perde fibras e vitaminas. Se optar por sumo, escolha sempre natural, feito na hora;
-
As hortícolas, como couve, cenoura, abóbora e nabo são ricas em vitaminas (A, C e K), minerais (ferro, cálcio, potássio e magnésio) e fibra, com baixo teor de gordura e calorias. Ajudam na regulação intestinal e no fortalecimento das defesas do corpo. Recomenda-se consumir quatro porções de hortícolas por dia, incluídas em sopas, saladas ou outros pratos;
-
O cálcio presente no leite e derivados é essencial para a saúde óssea, especialmente com o envelhecimento, quando a densidade óssea diminui e a absorção de cálcio é menor. O leite e derivados, como queijo e iogurte, são as principais fontes de cálcio e proteínas de alto valor biológico, essenciais para a manutenção da massa muscular e do sistema imunitário. A sua inclusão na alimentação diária é fundamental para a saúde óssea e muscular;
-
O azeite, rico em ácidos gordos monoinsaturados, ajuda a reduzir o colesterol LDL, o “mau colesterol”, e aumentar o HDL, o “bom colesterol”. Tem também propriedades anti-inflamatórias, reduzindo, por exemplo, a pressão arterial. É uma melhor opção do que manteiga, margarina ou banha, mas deve ser consumido com moderação;
-
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, essenciais para o sistema imunitário e a manutenção da massa muscular. São uma alternativa nutritiva à carne e ao peixe, com proteínas comparáveis, mas mais acessíveis. Recomenda-se consumir até um ovo por dia, de forma moderada e alternada com outras fontes de proteína, como peixe e carnes magras.
Como organizar a alimentação
A forma como os alimentos são distribuídos ao longo do dia também é importante para a saúde do idoso. A alimentação deve ser repartida em várias refeições para melhorar a absorção dos nutrientes e evitar picos de glicose ou colesterol. O número de refeições deve ser adequado, com três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e duas a três merendas ligeiras. Além disso, é importante estabelecer horários regulares para as refeições, criando um ambiente confortável e calmo, que favoreça o prazer de comer e o apetite. A sopa, por exemplo, pode ser uma excelente opção para iniciar as refeições, já que é rica em hortícolas e, ao mesmo tempo, proporciona hidratação. Adicionar legumes como cenouras, abóbora, couves, espinafre e alho-francês às sopas, além de feijões ou grãos, pode tornar a refeição ainda mais nutritiva, contribuindo para o fortalecimento do sistema imunitário do idoso.
Hidratação e o sistema imunitário
A ingestão de líquidos também desempenha um papel crucial na saúde. Durante o inverno, os idosos frequentemente esquecem de se hidratar adequadamente devido à diminuição da sensação de sede. A água é essencial para o funcionamento do corpo e ajuda a manter as mucosas das vias respiratórias hidratadas, o que facilita a defesa contra vírus e bactérias. Além da água, alimentos ricos em líquidos, como sopas e chás, devem ser incluídos nas refeições para garantir a hidratação adequada. Além disso, existem chás para aumentar a imunidade, ideais para o inverno.
Evitar alimentos processados e excesso de açúcar
Os idosos também devem evitar o consumo excessivo de alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas. Estes ingredientes prejudicam o funcionamento do sistema imunitário e aumentam o risco de doenças crónicas, como hipertensão, diabetes e obesidade. A leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos pode ajudar a reduzir a ingestão desses componentes prejudiciais.
Uma alimentação rica em vitaminas, minerais e proteínas, aliada a uma boa hidratação, é essencial para fortalecer o sistema imunitário do idoso no inverno. Além de ajudar a prevenir doenças sazonais, é importante evitar alimentos processados e com excesso de sal e açúcar para manter a saúde em dia. Se o idoso seguir estas recomendações alimentares, o seu sistema imunitário ficará mais fortalecido, o que contribui para uma melhor qualidade de vida.
Se considera esta informação útil, partilhe com a sua rede de contactos! Explore o nosso blog para ler mais conteúdos educativos sobre temas relacionados com cuidados na terceira idade, desporto e mobilidade, receitas e muito mais!
