O colesterol, muitas vezes chamado de "gordura no sangue", desempenha um papel essencial no organismo, sendo indispensável para diversas funções vitais, como a manutenção das membranas celulares, a produção de hormonas e a síntese da vitamina D. Além disso, faz parte da composição dos ácidos biliares, que são fundamentais para a digestão das gorduras. No entanto, quando os seus níveis estão elevados, podem representar um risco para a saúde, aumentando a probabilidade de doenças cardiovasculares. O grande problema é que o colesterol alto não apresenta sintomas visíveis, levando a que seja essencial a sua monitorização e o seu controlo através de hábitos de vida saudáveis.
Existem dois tipos principais de colesterol:
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Colesterol LDL (vulgarmente conhecido como o “colesterol mau”): Quando elevado, deposita-se nas paredes das artérias, formando placas que podem levar a doenças cardiovasculares;
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Colesterol HDL (vulgarmente conhecido como “colesterol bom”): Ajuda a remover o colesterol LDL das artérias, promovendo a sua eliminação.
A produção de colesterol pelo fígado e a qualidade da alimentação influenciam os seus níveis no sangue. Para baixar o colesterol naturalmente, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e um estilo de vida ativo.
Alimentos para baixar o colesterol
A alimentação tem um impacto direto nos níveis de colesterol. Para baixar o colesterol, deve-se evitar alguns alimentos e consumir outros com moderação.
Alimentos a evitar:
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Carnes vermelhas (exemplo: vaca e cabrito);
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Vísceras e miúdos (exemplo: tripas, fígado, moelas, coração e rins);
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Produtos de charcutaria e salsicharia (exemplo: patês e enchidos);
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Folhados, croquetes, rissóis, pastéis e bolinhos de carne ou bacalhau;
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Molhos processados (exemplo: ketchup, maionese e natas);
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Produtos de pastelaria, bolachas e biscoitos;
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Fast food (exemplo: hambúrguer, pizza e cachorros-quentes);
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Aperitivos, batatas fritas e snacks;
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Refeições pré-cozinhadas e processadas.
Alimentos a consumir com moderação:
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Bacalhau e ovas de peixe;
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Marisco, polvo, lulas e chocos;
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Ovos.
Ao comprar produtos embalados, deve ler atentamente os rótulos e evitar aqueles que contêm “gordura hidrogenada", "gordura parcialmente hidrogenada" e "gordura trans", pois contribuem para o aumento do colesterol.
Outros hábitos que ajudam a baixar o colesterol
Além da alimentação, outros hábitos, como a prática de atividade física, podem ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis.
O exercício físico é essencial para baixar o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular. Por isso, recomenda-se:
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Caminhar diariamente;
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Corrida;
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Piscina (desde natação até à hidroginástica);
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Dançar;
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Andar de bicicleta;
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Exercícios que fortaleçam o corpo e a mente.
Escolher as gorduras certas e optar por proteínas saudáveis
O tipo de gordura e as proteínas que são consumidas tem influência direta nos níveis de colesterol. Para uma alimentação saudável, deve-se:
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Utilizar azeite para temperar e cozinhar;
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Optar por métodos de confeção como cozidos, estufados, grelhados e assados sem gordura;
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Evitar fritos, panados e gorduras como margarina, manteiga e banha de porco.
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Preferir carnes magras como frango e coelho, retirando a pele e a gordura antes de cozinhar;
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Consumir peixe pelo menos três vezes por semana, privilegiando os peixes gordos como atum, cavala, salmão e sardinha;
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Incluir leguminosas na alimentação pelo menos três vezes por semana, como, por exemplo feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, soja e lentilhas.
Aumentar o consumo de fibras
As fibras ajudam a reduzir a absorção do colesterol. Para isso, recomenda-se:
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Consumir pão integral ou de mistura, cereais integrais, arroz e massas integrais;
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Começar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes ou uma salada;
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Ingerir pelo menos duas peças de fruta por dia;
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Incluir vegetais e frutos oleaginosos – que não têm sal –, como nozes, amendoins, amêndoas e avelãs.
Valores de colesterol desejáveis
Os níveis de colesterol no sangue devem ser monitorizados regularmente. Os valores recomendados pela Fundação Portuguesa de Cardiologia são:
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Colesterol total: Inferior a 190 mg/dl;
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Colesterol LDL: Inferior a 115 mg/dl;
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Colesterol HDL: Superior a 40 mg/dl nos homens e 50 mg/dl nas mulheres.
Para pessoas com doenças cardiovasculares ou diabetes, os valores devem ser ainda mais baixos, com o colesterol LDL inferior a 100 mg/dl ou 70 mg/dl para casos de alto risco.
Baixar o colesterol naturalmente não é apenas uma questão de escolha alimentar, mas sim um compromisso com a saúde e bem-estar.
Pequenas mudanças no dia a dia, como escolher alimentos para baixar o colesterol, reduzir o consumo de gorduras saturadas, praticar exercício físico e manter um estilo de vida equilibrado são atitudes que contribuem para a saúde do coração.
Como o colesterol elevado não apresenta sintomas visíveis, mais vale prevenir do que remediar. Por isso, adote hoje os hábitos saudáveis que não pode nem deve deixar para amanhã. Assim, ao reduzir o risco de doenças cardiovasculares, está a (com)provar que ter uma melhor qualidade de vida está ao alcance de qualquer um. As escolhas, tal como o colesterol, podem ser boas ou más e neste caso, já sabe a resposta, nem precisa de olhar para trás!
Se toma medicação para o colesterol, não deve suspender o tratamento sem aconselhamento médico. Faça escolhas conscientes e cuide do seu coração!
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