As papas de aveia são cada vez mais populares como uma opção saudável e nutritiva para o pequeno-almoço, e não é difícil perceber porquê. Além de serem ricas em fibras, promovem a saciedade, mantendo o nosso estômago satisfeito durante mais tempo, e são muito versáteis – podemos adicionar-lhes outros ingredientes à escolha para um começo de dia equilibrado e cheio de energia. Conheça as nossas dicas para obter uma papa de aveia com o sabor e a consistência certos, e experimente a nossa sugestão de receita de papa de aveia!
Como preparar papas de aveia?
Antes de mergulharmos na receita, há alguns conselhos úteis para obtermos papas de aveia saborosas e com o máximo benefício nutricional.
- Escolha a aveia certa. Há vários tipos de aveia no mercado: em flocos finos, aveia integral, aveia laminada ou cortada ao estilo “steel-cut”. Regra geral, a aveia em flocos finos cozinha mais rapidamente, o que pode ser útil para quem tem pouco tempo de manhã, e proporciona uma textura cremosa. Já a aveia integral ou em flocos mais grossos tem um tempo de cozedura superior, mas oferece uma maior quantidade de fibra e uma textura mais firme. É uma questão de gosto e de prioridades! Cuidado, contudo, com os pacotes de aveia instantânea, que muitas vezes têm aditivos indesejáveis.
- Não poupe no líquido. Quer preparemos as papas de aveia com água, leite ou uma alternativa vegetal, a aveia precisa sempre de líquido suficiente para cozinhar. A proporção recomendada para os flocos finos é de 1 parte de aveia para 2 partes de líquido. No caso da aveia integral ou em flocos grossos, podemos aumentar a proporção de líquido, já que a cozedura também é mais longa.
- Cozinhe as papas de aveia em lume brando. Esta é uma das chaves, já que cozer a aveia em temperaturas altas pode deixar as papas demasiado secas ou com uma textura pegajosa. Para a aveia em flocos finos, bastam 5 a 10 minutos em lume brando. Já a aveia de flocos grossos pode precisar de 20 a 30 minutos para atingir a textura desejada. Mesmo que esteja com pressa, resista à tentação de aumentar o lume – não vai gostar dos resultados.
- Adicione sabor. Evite o açúcar refinado, optando por adoçar as papas com mel, xarope de agave ou outra alternativa natural. Pode também acrescentar frutas frescas ou secas – banana, maçã, passas, tâmaras -, especiarias como canela, noz-moscada ou cardamomo, e manteiga de amendoim, caju ou amêndoa para uma textura mais cremosa. As possibilidades são inúmeras.
- Prepare com antecedência. Uma das vantagens das papas de aveia é que podemos deixá-las preparadas na noite anterior, poupando tempo de manhã. Deixe a aveia de molho no líquido escolhido durante a noite, guardada no frigorífico. No dia seguinte, acrescente os outros ingredientes e coma as papas frias ou aquecidas.
Receita de Papas de Aveia
A nossa receita simples e nutritiva para fazer papas de aveia é ideal para o pequeno-almoço saciante, rico em fibras e sem açúcar.
Ingredientes:
- 1 chávena (aproximadamente 90 g) de flocos de aveia integral
- 2 chávenas de água ou bebida vegetal (amêndoa, aveia ou soja)
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1/2 colher de chá de canela (opcional)
- 1 pitada de sal marinho
- Fruta fresca e frutos secos a gosto (opcional)
- Mel ou xarope de agave
Preparação:
1. Cozinhe a aveia. Numa panela média, junte a aveia e a água (ou a bebida vegetal) e leve a mistura ao lume. Quando começar a ferver, reduza para lume brando e deixe cozinhar entre 5 a 15 minutos, dependendo do tipo de aveia. Junte-lhes a pitada de sal;
2. Quando a mistura começar a engrossar, adicione as sementes de linhaça moídas e as sementes de chia – duas ótimas fontes de fibra extra. Misture bem para incorporar as sementes nas papas de aveia. Vão ajudar a dar-lhes consistência;
3. Continue a cozinhar a aveia e a mexer ocasionalmente, até obter uma mistura cremosa e com a consistência ideal. Se deixar a aveia secar demasiado, não se preocupe – basta acrescentar um pouco mais de líquido;
4. Com as papas praticamente no ponto, junte-lhes a canela. Pode também experimentar outras especiarias, como a noz-moscada, a baunilha ou o cardamomo. As papas de aveia estão prontas!
5. Pode personalizar as papas de aveia, reforçando o seu potencial nutritivo, com bananas, maçãs ou frutos vermelhos, para lhes juntar ainda mais fibra. Frutos secos, como nozes, amêndoas, ou sementes, também podem acrescentar proteína e são uma fonte de gordura saudável. Se ainda precisarem de um toque adocicado, junte-lhes uma pequena colher de mel ou xarope de agave.
Preparar papas de aveia é uma forma simples e prática de garantir um pequeno-almoço nutritivo e saciante, rico em fibra e que ajuda a começar bem o dia! Aproveite a nossa receita para criar as papas de aveia ajustadas ao seu gosto e necessidades nutricionais. Bom apetite!
Se considera esta informação útil, partilhe com a sua rede de contactos! Explore o nosso blog para ler mais conteúdos educativos sobre temas relacionados com cuidados na terceira idade, desporto e mobilidade, receitas e muito mais!
