A alimentação equilibrada é fundamental em todas as fases da vida, especialmente na terceira idade, onde as necessidades nutricionais exigem atenção redobrada para garantir vitalidade. Entre os alimentos que se destacam pelo seu valor nutricional e benefícios para os idosos estão o abacate e o queijo fresco. Esta combinação não só é saborosa, como oferece nutrientes essenciais para o organismo, ajudando a fortalecer os ossos, os músculos e o sistema imunitário.
O abacate é um fruto originário do México e da América do Sul, cultivado em Portugal, principalmente no Algarve e na Madeira. Rico em gorduras monoinsaturadas, vitaminas E, K e do complexo B, bem como em minerais, entre os quais o potássio e o fósforo, é uma excelente fonte de energia e ajuda a manter a saúde cardiovascular. Para os idosos, a gordura saudável do abacate pode auxiliar na redução do colesterol “mau” (LDL) e contribuir para o funcionamento do cérebro, prevenindo o declínio cognitivo. Além disso, as fibras presentes no abacate favorecem a digestão.
Já o queijo fresco, um derivado do leite, destaca-se pelo seu teor em cálcio, vitamina A, B2, B12 e folatos, fundamentais para a conservação dos ossos e dentes. Contribui igualmente para a recuperação muscular e o equilíbrio glicémico. O consumo regular de queijo fresco pode ajudar a prevenir a osteoporose, pois o cálcio e fósforo presentes são facilmente absorvidos pelo organismo. Por ser um queijo magro, tem menor teor de gordura e sal, o que é aconselhável para quem precisa controlar a pressão arterial ou a ingestão calórica.
Esta receita de tosta de abacate e queijo fresco alia o sabor e a textura destes dois ingredientes, proporcionando uma refeição prática, nutritiva e adequada às necessidades dos idosos.
Como preparar esta tosta de abacate e queijo fresco
Ingredientes para 2 tostas de abacate e queijo fresco
- 2 fatias de pão (de preferência pão integral ou de centeio, de fermentação natural e sem aditivos)
- Azeite q.b.
- 1 abacate maduro
- 2 porções de queijo fresco
- Pimenta preta moída na hora a gosto
- Folhas de manjericão fresco (ou outras ervas aromáticas, se quiser)
- Sal grosso ou flor de sal (opcional)
- Mel ou vinagre balsâmico reduzido (opcional)
- Nozes picadas ou sementes de sésamo (opcional)
Preparação
1. Tostar o pão
Escolha um pão de boa qualidade e corte duas fatias. Pincele as fatias de pão com um fio de azeite extra virgem, para dar sabor e garantir uma crocância perfeita. Numa frigideira ou no forno, torre as fatias de pão até ficarem douradas e crocantes, mas ainda macias por dentro.
2. Preparar o abacate
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e a polpa. Coloque a polpa numa taça e amasse-a com um garfo até obter uma pasta ligeiramente cremosa, mantendo ainda com alguns pedaços de abacate. Adicione uma pitada de sumo de limão fresco para realçar o sabor do fruto. Tempere a pasta com uma pitada de sal grosso ou flor de sal para realçar o sabor do fruto.
3. Preparar o queijo fresco
Corte o queijo fresco em porções finas ou esfarele-o com as mãos para facilitar a sua distribuição uniforme sobre as fatias de pão. Moa a pimenta preta na hora, diretamente sobre o queijo, realçando assim o seu sabor.
4. Montar a tosta
Depois de tostar o pão, coloque uma camada generosa de pasta de abacate sobre cada fatia. Coloque o queijo fresco por cima do abacate, deixando-o bem visível. Se desejar, adicione nozes picadas ou sementes de sésamo para dar crocância e sabor, ou um fio de mel ou vinagre balsâmico reduzido para um toque extra de sabor.
5. Finalizar com erva aromática
Adicione algumas folhas de manjericão fresco, inteiras ou rasgadas com a mão, para um toque fresco e aromático. Sirva de imediato a tosta de abacate e queijo fresco, acompanhada de uma bebida refrescante ou um chá, para desfrutar de uma refeição simples, leve e deliciosa.
Nota: caso o idoso apresente dificuldades de mastigação, pode optar por não torrar o pão.
A tosta de abacate e queijo fresco demonstra que uma refeição simples pode ser, ao mesmo tempo, deliciosa e altamente nutritiva, combinando sabores suaves, texturas agradáveis e aromas que estimulam o apetite, tornando-a ainda mais apelativa.
Esta receita combina gorduras saudáveis, proteínas de qualidade, vitaminas e minerais que ajudam a conservar a massa óssea, a função muscular, a saúde cardiovascular, o equilíbrio glicémico e o sistema imunitário, fatores cruciais para um envelhecimento saudável e repleto de vitalidade.
As tostas com abacate e queijo fresco são adequadas para momentos de convívio e pequenas refeições reconfortantes, mantendo sempre um equilíbrio nutricional. Podem ser enriquecidas com outros ingredientes igualmente benéficos, como sementes, frutos secos ou ervas aromáticas, aumentando o sabor, as fibras, os antioxidantes e promovendo o bem-estar físico e mental.
Ao incorporar pequenas alternativas saudáveis na alimentação como esta tosta de abacate e queijo fresco, está a escolher comer bem e a melhorar a qualidade de vida.
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